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Almoço: Como montar um prato perfeito

Almoço: Como montar um prato perfeito

O almoço pode ser uma refeição complicada para muitas pessoas, a rotina pode atrapalhar a preparação e muitas vezes a alimentação saudável passa longe. Mas não significa que você não pode mudar isso, que tal levar marmitas para o trabalho? Ou já deixar tudo pré preparado em casa? Algumas atitudes podem facilitar para melhorar a sua alimentação e a da sua família.

Se você tem dúvidas do que fazer para o almoço ou fica pensando no que colocar em seu prato quando está em um restaurante, anote algumas dicas nutricionais que podem contribuir para tornar essa refeição mais equilibrada e que atenda ao seu perfil.

Tente seguir as quatro leis da alimentação para ter uma direção e não exagerar com determinados grupos de alimentos. Prefira sempre as opções in natura, pois os processados e ultra-processados podem acarretar prejuízos a saúde a curto e longo prazo. Você pode obter muito benefícios através da alimentação saudável, como aumentar sua imunidade, ter mais qualidade de vida, disposição e evitar doenças como diabetes,hipertensão, obesidade.

Use como base a divisão em pelo menos 3 partes: sendo 50% de vegetais cru e cozido, 25% de proteína animal ou vegetal e o restante de carboidratos. Se preparar em casa programe-se para adquirir os insumos com antecedência e use a sazonalidade à favor da saúde financeira. Evite desperdícios e tente aproveitar ao máximo todos os alimentos, utilizando ou conservando de forma adequada.

Algumas sugestões para montar uma porção bem colorida e nutritiva com, pelo menos, dois itens de cada grupo:

  • Folhosos: alface, rúcula, agrião, espinafre, almeirão, acelga, repolho roxo, escarola, salsão, radicchio;
  • Uma porção cozida: brócolis, couve flor, berinjela, chuchu, lentilha, grão-de-bico, soja, jiló, batata-doce, vagem, aspargo, ervilha torta, quiabo;
  • Uma porção crua: Cenoura, beterraba, abobrinha, pepino, tomate, rabanete, cebola, broto de alfafa, nabo, broto de feijão;
  • Uma pequena porção de um complemento: abacate, ricota, soja, oleaginosas, ovos, frutas secas, manga, mamão, quinoa em grão, milho, azeitona, atum, ervilha, kiwi, ervas aromáticas, hortelã, cogumelos, mussarela de búfala, germe de trigo, linhaça, tofu, gergelim, ovos de codorna, queijo branco, gengibre, croutons, palmito, feijão-fradinho.

No prato base, além do tradicional arroz com feijão, você pode variar trocando por massas integrais ou tubérculos, mas evite combinações que excedam a quantidade de carboidrato diária. Quanto as proteínas prefiras as carnes magras, preferencialmente os grelhados, cozidos, assados ou molho básico.

Para a guarnição evite repetir os ingredientes que colocar na salada e principalmente preparações muito calóricas como molhos gordurosos e frituras.

Monte a salada de sua preferência e escolha uma das opções que já possui uma boa quantidade de carboidrato e proteína.

3 folhas de radicchio, 3 folhas de alface, 1 ovo cozido, 3 colheres de sopa de chuchu, 2 colheres de grão-de-bico, 2 colheres de sopa de beterraba ralada, ½ pepino com casca.

4 colheres de sopa de escondidinho de batata doce com carne moída ou proteína de soja; 3 colheres de sopa de vagem cozida;

ou 2 panquecas integrais com recheio de frango ou ricota com espinafre; 2 colheres de berinjela refogada com tomate e cebola;

ou 2 filés de peixe grelhado ou omelete com cogumelos e ervas aromáticas, 2 colheres de arroz integral, 1 concha média de feijão e quiabo no vapor;

ou Músculo sem osso ao molho ou 4 almondegas médias, 5 colheres de macarrão parafuso integral e ervilha fresca;

Essas são apenas sugestões para sua refeição principal, busque sempre praticar hábitos saudáveis; como alimentação equilibrada e atividade física para ter mais qualidade de vida.

Nutricionista Natuclin

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