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Café da manhã – Dicas para um café manhã na medida

Café da manhã – Dicas para um café manhã na medida

O café da manhã do brasileiro é uma tradição e vamos combinar que esse momento faz muita diferença em nosso cotidiano. E para começar o dia com mais energia e disposição, separamos algumas dicas para você que não abre mão dessa refeição e também preza por uma alimentação saudável.

E para ser ainda mais empolgante, saiba que o café da manhã pode inclusive emagrecer. Que tal repensar e passar a planejar para que tenha uma nutrição adequada com o objetivo de melhorar a qualidade de vida. Anote algumas sugestões para incluir no café da manha e desfrute de todos os nutrientes com muita tranquilidade e equilíbrio.

Sucos

Uma opção natural que pode contribuir com sua saúde, além de oferecer muitas vitaminas e minerais. Veja aqui algumas opções para você incorporar em seu café da manhã.

Frutas

Se não consegue preparar o suco, então coloque em seu cardápio matinal uma dessas frutas: meio mamão papaya ou melão, uma fatia de abacaxi, maçã pequena, laranja, banana.

Carboidratos e cereais

Dê preferência aos integrais que proporcionam mais saciedade e evite os açucarados. Você pode combinar em vitaminas, com iogurte, salada de frutas e smothies. Consuma de 2 a 3 colheres de sopa de farelo de trigo, flocos de milho, aveia em flocos, granola, farelo de quinoa, chia, linhaça. Pães, biscoitos e bolo simples, tapioca, panquecas.

Fontes de cálcio

Esse mineral é muito importante e atua em diversas funções no organismo. Inclua pequenas porções como leite, iogurte desnatado, queijos, tofu, açaí ou leites vegetais.

Proteínas

Uma excelente opção que promove mais saciedade devido a digestão mais lenta e também contribui no controle da taxa de açúcar no sangue, portanto contribui no emagrecimento e ganho de massa magra. A recomendação diária de proteína é de aproximadamente 0,8 g por quilograma de peso corporal para adultos, ressaltando que isso varia conforme necessidade individual, e tudo em excesso é prejudicial, no caso das proteínas pode gerar a produção de toxinas e desequilibrando o metabolismo. Inclua leite e iogurtes desnatado, queijos magros, ricota, ovos, leites vegetais como de castanha, aveia, quinoa.

Gorduras boas

Pequenas quantidades de gorduras saudáveis como azeite de olivas, abacate, oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas), óleo de coco, são essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Anote aí algumas combinações para começar bem o seu dia:

Opção 1

1 xícara de café com leite adoçado açúcar de coco e pitadas de canela, 1 fatia de pão integral com ricota e um fio de azeite de oliva, ½ mamão papaya.

Opção 2

1 suco 300ml, 2 torradas com patê ou creme de abacate, 2 damascos.

Opção 3

1 suco de laranja ou acerola, 1 Muffin proteico(receita ao final),  2 castanhas.

Opção 4

1 vitamina de banana com aveia e 4 bagas de goji berry, 1 ovo mexido com 1/2 colher de sopa de quinoa flocos.

Opção 5

1 xícara de leite desnatado com 1 colher de café de cacau e pitadas de canela, 1 panqueca integral com queijo branco e tomate picado ou ovo com salsinha.

Opção 6

1 Iogurte desnatado, ½ colher de sopa de linhaça, 1 banana e 3 morangos

Opção 7

1 Suco verde, 1 tapioca com recheio de banana e canela ou ricota saborizada com azeite e manjericão.

Opção 8

Suco de abacaxi com hortelã e ½ abacate com 1 colher de sopa de aveia ou farelo de quinoa.

Opção 9

1 copo de leite vegetal com ½ colher de sopa de linhaça, 2 torradas integrais com pasta de tofu saborizada e 1 kiwi.

Opção 10

1 copo 300 ml salada de frutas (mamão, laranja, banana e kiwi) com 1 colher de sopa de chia hidratada.

Opção 11

1 xícara de chá de sua preferência, 1 omelete com cenoura ralada e 2 castanhas.

Opção 12

200 ml de leite com 3 colheres de sopa de granola cereal sem açúcar e 5 bagas de goji berry.

Opção 15

1 xícara de café preto adoçado com açúcar de coco, 1 fatia de bolo simples de fubá ou milho e 2 ameixas.

Opção 16

1 vitamina de acerola, 4 biscoito integrais com pasta de ricota saborizada com ervas de sua preferência.

Opção 17

1 copo de água de coco, 1 fatia de pão integral com pate e 2 castanhas.

Opção 18

1 suco de laranja e ½ abacate com 1 ovo e ½ colher de sopa de amaranto.

Opção 19

1 copo de leite vegetal com ½ colher de sopa de aveia fina, 1 panqueca integral com geleia caseira ou doce de abóbora ou goiaba.

Opção 20

1 suco de laranja, cenoura e gengibre e 1 panqueca de batata doce com recheio de frango desfiado ou pasta de amendoim.

Muffin   funcional de quinoa com frango

Ingredientes

2 ovos

1 xícara (chá) de frango cozido, temperado e desfiado

1/2 xícara (chá) de quinoa cozida

1/2 xícara (chá) de farinha de amêndoas

1/4 xícara (chá) de cebolinha picada

1 colher (café) bicarbonato de sódio

1 colher (café) sal

Modo de preparo

Misture os ingredientes e coloque em forminhas. Asse em forno preaquecido a 180 graus por 15 minutos.

 

Panqueca de batata doce

Ingredientes

2 ovos
½ xícara de aveia
½ xícara de queijo cottagea
½ xícara de batata doce cozida e purê
½ colher de chá de fermento em pó
Canela a gosto
Pasta de amendoim para colocar por cima

Modo de preparo

Em um liquidificador bata todos os ingredientes até que a massa fique homogênea. Despeje em uma frigideira em fogo médio e deixe por 3 a 4 minutos antes de virar. Vire até que fique dourado, isso deve demorar de dois a 3 minutos. Faça o mesmo do outro lado.

Sempre busque aliar a alimentação saudável com a prática de atividade física com orientação de profissional habilitado de cada área.

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Nutricionista Natuclin

Fonte: Revista Boa Forma

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