TUDO O QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE AS VITAMINAS DO COMPLEXO B

Postado em: Dicas da Nutri - 25/09/2019

Entenda para que servem, onde encontrar e qual a importância para a saúde das vitaminas do complexo B

As oito vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) são substâncias orgânicas, hidrossolúveis, que não permanecem por muito tempo no corpo. Por isso, precisam ser ingeridas com frequência, pois são essenciais ao bom funcionamento do organismo.

Uma alimentação equilibrada é fundamental para manter os níveis adequados destes nutrientes, que trabalham em conjunto ou de forma específica. A ingestão destas vitaminas se dá de forma natural, através de muitos alimentos, ou pode ser feita através de suplementos dietéticos.

O percentual nutritivo na ingestão alimentar das vitaminas do complexo B varia de acordo com o alimento, a quantidade ingerida e a frequência. Veja abaixo um resumo da importância de cada uma dessas vitaminas para a nossa saúde e em que alimentos encontrá-las:

Vitamina B1 – Tiamina

Função

Importante no metabolismo de carboidratos, ácidos graxos e aminoácidos, age no desenvolvimento e formação da bainha de mielina e auxilia na proteção do sistema imunológico. Sua absorção pode ser prejudicada para pessoas que ingerem muito álcool. Essa vitamina tem uma meia-vida curta. Os seres humanos armazenam tiamina principalmente no fígado, mas em pequenas quantidades.

Deficiência

A deficiência pode resultar em fraqueza muscular, indisposição, ansiedade e na condição aguda pode manifestar-se como encefalopatia de Wernicke, com anormalidades oculares, alterações do estado mental e também pode causar a síndrome de beribéri.

Ingestão alimentar

Legumes, cereais integrais, leguminosas, como feijão e grão-de-bico, carnes magras, arroz integral, amendoim, centeio integral, aspargos, couve, couve-flor, batata, laranja, fígado e ovos.

Vitamina B2 – Riboflavina

Função

Contribui na formação de células vermelhas do sangue, produção de glicose pelo organismo, ajuda a combater os radicais livres e, desta forma, previne o envelhecimento precoce, além de participar da produção de adrenalina e na cicatrização. O crescimento, gravidez e a lactação podem aumentar a demanda desta vitamina, que também ser encontrada em muitos suplementos multivitamínicos.

Deficiência

Pode ocorrer deficiência pela baixa ingestão, principalmente se for por um longo período. Nestes casos, há possibilidade de ocorrer arriboflavinose, dermatite, tontura, vertigem, coceira nos olhos, edema da boca e da garganta, queda de cabelo e degeneração do fígado e sistema nervoso.

Ingestão alimentar

Aveia, cereais integrais, castanhas, nozes, amêndoas, espinafre, soja, aspargos, banana, abacate, quiabo, acelga, requeijão, leite, iogurte, carne, ovos, peixe.

Vitamina B3 – Niacina

Função

Participa de reações importantes no sistema imunológico e nervoso, controle da glicemia e colesterol, tem relação com melhora em episódios de enxaqueca, contribui na saúde dos olhos, pele, articulações e auxilia no metabolismo dos carboidratos e proteínas.

Deficiência

A deficiência do composto leva à irritação e à inflamação das mucosas da boca e do trato gastrointestinal. Uma deficiência grave pode causar Pelagra, cujos sintomas neurológicos incluem depressão, apatia, dor de cabeça, fadiga, perda de memória e confusão mental.

Ingestão alimentar

Carnes magras, fígado, peixes, aves, leite, vegetais verdes, leguminosas e levedura da cerveja.

Vitamina B5 – Ácido pantotênico

Função

Responsável pela produção de hormônios relacionados ao sexo e ao estresse, participa da quebra de gorduras e carboidratos para energia e tem ação antioxidante, que reduz os sinais de envelhecimento.

Deficiência

Raramente ocorre deficiência de ácido pantotênico, mas em casos isolados têm relação com a desnutrição grave.

Ingestão alimentar

Fígado, coração, cogumelos, gema de ovo, geleia real, leveduras, cereais integrais, legumes, abacate, banana, brócolis, nozes, ovas de peixe.

Vitamina B6 – Piridoxina

Função

Age em conjunto com as vitaminas B9 e B12 regulando a homocisteína que está associada a doenças cardíacas. Ajuda na produção de glóbulos vermelhos, tem ação reguladora que controla o neurotransmissor serotonina e é fundamental para a qualidade do nosso sono. Ainda reduz a inflamação, fortalece o sistema imunológico e estimula a função hepática.

Deficiência

É incomum a deficiência de forma isolada, mas se estiver associada a baixas concentrações de outras vitaminas do complexo B, pode causar convulsões, anemia, dermatite, lesões nervosas, dormência e formigamento nas mãos e pés, doenças renais, síndromes de má absorção, como doença celíaca, doença de Crohn e colite ulcerativa.

Ingestão alimentar

Peixes, frango, semente de girassol, gérmen de trigo, levedo de cerveja, milho, uva-passa, lentilha, cenoura, avelã, espinafre, amendoim, farelo de aveia.

Vitamina B7 – Biotina

Função

Pode contribuir de forma significativa na saúde da pele, cabelo e unhas. Ajuda controlar os níveis de glicose no sangue, tem papel importante durante a gravidez devido ao metabolismo do ácido fólico, transformando proteínas, gorduras e carboidratos em energia. Favorece a memória e a concentração. O sistema cardiovascular, a reparação, manutenção, crescimento dos tecidos e músculos conta com a participação da biotina.

Deficiência

A deficiência de biotina pode resultar em enfraquecimento das unhas e cabelos, pele seca e escamosa, cansaço, formigamento, insônia, dores musculares e problemas digestivos e intestinais que comprometem a absorção de nutrientes.

Ingestão alimentar

Cevada, ovo, fígado, levedura, tomate, carne de porco, frango, peixe, batata-doce, nozes, couve-flor, sementes.

Vitamina B9 – ácido fólico

Função

A B9 é fundamental para grávidas, pois previne defeitos neurológicos de nascimento ao ajudar no fechamento do tubo neural do feto. Além disso, reduz o risco de infarto, age no metabolismo de aminoácidos.

Deficiência

A falta do nutriente pode ocasionar má formação no feto, anemia megaloblástica, fadiga, insuficiência respiratória, surgimento de doenças cardiovasculares, dificuldade de concentração, irritabilidade e dor de cabeça.

Ingestão alimentar

Vegetais de folhas verde escura (brócolis, couve e espinafre), grãos, ervilha, lentilha, feijão, fígado, peixes, nozes.

Vitamina B12 – Cianocobalamina

Função

Age em conjunto com a B9 para a formação das células vermelhas do sangue. É essencial para o funcionamento do metabolismo das células, em especial do trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso. Está associada à absorção do ácido fólico.

Deficiência

A má absorção de B12 pode causar anemia perniciosa ou megaloblástica, constipação, fadiga, fraqueza, formigamento, depressão, confusão, demência e falta de memória.

Ingestão alimentar

Ovo, fígado, peixes, leite e derivados, carne bovina e suína. Para quem não ingere produtos de origem animal, é necessária a suplementação de acordo com recomendação médica ou nutricional.

Recomendações diárias

	Homens	Mulheres	Durante a gravidez	Durante a amamentação
Vitamina B1	1,2 mg	1,1 mg	1,4 mg	1,4 mg
Vitamina B2	1,3 mg	1,1 mg	1,4 mg	1,6 mg
Vitamina B3 ou equivalente na dieta	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg
Vitamina B5	5 mg	5 mg	6 mg	7 mg
Vitamina B6	1,3 mg	1,5 mg	1,9 mg	2,0 mg
Vitamina B7	30 mcg	30 mcg	30 mcg	35 mcg
Vitamina B9 ou equivalentes alimentares	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg
Vitamina B12	2,4 mcg	2,4 mcg	2,6 mcg	2,8 mcg